Три правила жизни без стресса и пять способов справиться со стрессом на работе и в жизни

Реакция человека на стресс — это естественная психофизическая реакция на проблему или угрозу. Стоит поблагодарить данный природный феномен, так как психические и физические реакции помогают нам быть начеку и сохранять готовность действовать в опасной ситуации.

Тем не менее, хронический стресс может привести к потере тонуса и энергии на физическом, но прежде всего на психическом уровне. Как же это избежать?

Правила жизни без стресса

Дышим глубже

Стресс включает симпатическую нервную систему, давая понять организму о необходимости перейти в режим защиты (бей или беги). Во время этой реакции выделяется значительное количество кортизола и начинают проявляться физические симптомы, такие как: учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов.

Практика глубокого дыхания является полезным средством, помогающим выключить данную систему реакций. Медленное и размеренное наполнение легких кислородом помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за управление системами релаксации.

Существуют различные типы глубокого дыхания, от диафрагмального дыхания до брюшного дыхания. Однако цель одна и та же: сосредоточиться на дыхании, делая его более глубоким и медленным. Данная практика также может помочь вам войти в медитативное состояние, в котором вы обретете внутреннее расслабление и справиться с состоянием тревоги.

Тренировки великолепное средство против нервного напряжения

Это кажется противоречивым, однако физическая нагрузка действительно помогает поднять настроение, и чем чаще вы занимаетесь спортом, тем более яркий эффект вы сможете наблюдать.
Исследование 2006 года показало, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, наименее склонны к развитию тревожности. На это есть несколько причин:

• физическая нагрузка снижает выработку гормонов тревожности, таких как кортизол, и содействует выделению эндорфинов — химических веществ, которые способны не только улучшить настроение человека, но и действовать как естественные болеутоляющие средства;
• люди, которые часто занимаются спортом, также имеют превосходное качество сна, что помогает сделать жизнь более комфортной и свободной от тревоги и нервного напряжения;
• тренировки позитивно влияют и на социальную сферу жизни человека, потому как хорошая физическая форма помогает чувствовать себя более уверенно не только в спортзале, но и в обычной жизни.

Тем не менее, важно следить за тем, чтобы не переусердствовать на тренировках, и не вывести организм за порог нервного напряжения. Поэтому трех тренировок в неделю будет вполне достаточно для поддержания баланса ментального и физического здоровья.

Ищем новые интересные хобби

Апатия, вызванная хроническим стрессом, вынуждает забыть об увлечениях и интересах. Вся энергия направляется на решение проблем, поэтому дела, которые могли бы сделать нашу жизнь более интересной, откладываются в долгий ящик.

В таких случаях необходимо попытаться выделить несколько часов (или даже минут) для того, чтобы посвятить себя занятиям, которые наполнят положительными эмоциями. Это не значит, что необходимо забросить все свои обязанности, однако даже пара минут, посвященная увлекательному занятию, поможет подзарядить «внутреннюю батарейку».

Вы даже не заметите, как легко и непринужденно можно переключиться из состояния опустошенности, в более приятное состояние увлеченности.

Берегите себя и свое ментальное здоровье, и не дайте стрессу сделать вашу жизнь менее комфортной.

Способы справиться со стрессом на работе и в жизни

Авторская методика от Дмитрия Севальнева (FILL UP) изложена в видеоролике, который представлен ниже.

Стресс рождается внутри нас. Это полностью наше решение: испытывать его или нет. Не верите? Мы не ставим цель разобраться в физиологии стресса на 100% и навести «большую» науку.  Мы хотим сегодня добиться того, чтобы снизить уровень токсичного стресса и научиться контролировать эмоции.

3 типа стресса: позитивный, терпимый и токсичный

Важно, чтобы мозг научился справляться со стрессом, а не добиться полной изоляции от стрессовых факторов.

1. Позитивный стресс: мотивирует, это допустимый уровень стресса, с которым справляется организм.
2. Терпимый стресс: организму сложней справится, но он не повторяется каждый день.
3. Токсичный стресс: регулярный стресс без чувства поддержки со стороны.

Какие же эти 5 шагов избавления от стресса?

1. Справляемся с беспокойством: 3 шага.
2. Чувство контроля.
3. Планирование дня и недели: 3 принципа.
4. Только 1 мысль в голове. 5 лучших практик изменения мышления и обретения баланса.
5. Медитация осознанности.

3 шага борьбы с беспокойством

Живите сегодняшним днём. Абсолютно бесполезно беспокоиться о том, что было вчера или наступит завтра.

• Шаг 1: представьте наиболее худший сценарий. Не абстрактно, а конкретно. Зафиксируйте его на бумаге.
• Шаг 2: сделайте всё, чтобы смириться с ним.
• Шаг 3: действуйте, чтобы избежать его. Не прокручивайте сценарии в голове, просто действуйте.

Бонус: постарайтесь извлечь выгоду даже из плохой ситуации. Представьте, чем такая ситуация может быть полезна в дальнейшем?

Моя медитация: 6 шагов

1. Остановитесь: сядьте в комфортную позу, закройте глаза, подышите животом.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Что вы сейчас чувствуете в физическом и психологическом плане? Примите себя и ощущения такими, какие они есть.
3. Представьте себя в месте, где вам очень спокойно и хорошо. Дайте этому месту название произнесите его 3 раза вслух, представляя себя в нём.
4. Медленно дышите животом на счёт 1, 2, 3, 4 (про себя) и медленно выдыхайте. Перестаньте считать. Постарайтесь не думать ни о чём. Если мысль приходит — отпустите её. Не сердитесь, что не получается ни думать ни о чём в начале, это нормально. Всего не менее 5 минут на этом шаге.
5. Проведите анализ своих поступков на прошлый день. Когда вы поступили правильно и что вы бы сделали иначе в следующий раз?
6. Настройтесь на позитив, произнося с каждым вдохом позитивные и выдыхая негативные ассоциации. Скажем, вдыхая «радость, баланс иммунной системы, удовольствие и энергию» и выдыхая «стресс, вирусы, болезни».

Почему медитация работает?

В процессе медиации происходят изменения в миндалевидном теле, которое отвечает за эмоции, Результат: человек становится менее чувствительным к раздражителям внешней среды.

В общем, происходит какая-то магия в мозге, которая существенно сказывается на мышлении и физических ощущениях.

Начните сегодня! Жизнь без стресса!

Чек-лист из 7 шагов, чтобы начать сегодня:

1. Возьмите на себя полную ответственность за свою жизнь.
2. Начните планировать ваш день и неделю.
3. Отпишитесь от раздражающих факторов: СМИ, прочее.
4. Испытывайте беспокойство? Используйте практику 3 шагов.
5. Вставайте за 2 часа до вашего первого дела.
6. Сделайте спорт и хобби частью своей жизни.
7. Начните медитировать. Можно прямо сейчас.

Смотрите видео автора Дмитрия Севальнева из FILL UP.

https://youtu.be/WbERP_pr4Tg